Image for Mdm Logo

Stressampel: Wie Sie Strapazen besser überwinden

Kurzfristige Aufträge, nervige Kollegen, Krankheitsausfälle – Stress bei der Arbeit kennt jeder. Doch nicht jeder geht damit gleich um. Die Stressampel ist ein Modell, das Ihnen dabei hilft, die einzelnen Stressfaktoren bewusster wahrzunehmen. Mit diesen Erkenntnissen können Sie dann Ihr eigenes Anti-Stress-Konzept entwickeln.
Stressampel: Wie Sie Strapazen besser überwinden Wenn die Stressampel häufig blinkt, dann ist es Zeit für Gegenmaßnahmen. (© 2016 oorka/Shutterstock)

Die drei Ebenen der Stressampel

Das, was Sie als Stress empfinden, ist für andere womöglich nur eine Lappalie, die wieder schnell vergessen ist. Deshalb gibt es gegen Stress auch kein allgemeingültiges Patentrezept. Sie können aber Ihr ganz Eigenes schreiben, indem Sie sich der Stressampel bedienen. Das Modell wurde vom Psychotherapeuten, Trainer und Coach Gert Kaluza entwickelt und ist – analog zur Straßenampel – in drei Ebenen aufgeteilt.

Ebene 1: Stressoren

Leitsatz: "Ich gerate in Stress, wenn..."

Finden Sie heraus, welche äußeren Faktoren Sie unter Druck setzen. Dabei ist es hilfreich, einen typischen Arbeitstag gedanklich Revue passieren zu lassen. In welchen Situationen werden Sie zum nervlichen Wrack? Physikalische Faktoren sind beispielsweise Hitze, Kälte oder viel Lärm im Büro in Verbindung mit fehlenden Rückzugsorten. Aber auch körperliche Faktoren gehören zu den sogenannten Stressoren. Der schmerzende Nacken aufgrund der überwiegend sitzenden Tätigkeit, trockene Augen wegen der konzentrierten Arbeit vor dem Bildschirm oder pochende Kopfschmerzen fordern die eigene Stresstoleranz heraus. Weitere äußere Faktoren sind Zeit- und Leistungsdruck oder auch soziale Konflikte.

Ebene 2: Stressverstärker

Leitsatz: "Ich setze mich selbst unter Stress, weil..."

Auf dieser Ebene geht es um Selbstreflexion. Wie gehen Sie an die potenziell belastende Situation heran? Mit Ihrem Denken und Tun tragen Sie unter Umständen dazu bei, dass sich der Stress verstärkt. Etwa wenn Sie zu Ungeduld neigen, allzu perfektionistisch sind oder alles immer kontrollieren wollen. Schnell in Wallung geraten außerdem Personen, die es allen Recht machen wollen – das funktioniert aber nicht und lässt deshalb den Stresspegel schnell in die Höhe schießen. Einzelkämpfer sind häufig ebenso wenig vor Überlastungen gefeit. Denn während alle schon längst dem Feierabend frönen, sitzt der einsame Wolf noch in seinem Büro, weil er Aufgaben nicht abgeben kann und will.

Ebene 3: Stressreaktion

Leitsatz: "Wenn ich in Stress bin, dann..."

Wie reagieren Sie eigentlich auf Stress – körperlich und psychisch? Neigen Sie dann beispielsweise zur Hektik oder reagieren Sie womöglich mit blindem Aktionismus, wenn Sie unter Strom stehen? Fressen Sie den Frust in sich hinein?

Psychisch äußert sich Druck häufig in Form von Aggressivität, innerer Unruhe, Nervosität, Angst oder auch Leere im Kopf.

Individuelles Anti-Stress-Konzept entwickeln

Haben Sie sich in einigen Ebenen der Stressampel wiedererkannt? Gut, denn wenn Sie erst einmal Ihre eigene Anspannungsmischung kennen, dann können Sie Ihr persönliches Anti-Stress-Konzept entwickeln. Analog zu den drei Ebenen der Stressampel funktioniert das mit Gert Kaluzas drei Säulen der Stresskompetenz.

Instrumentelle Stresskompetenz im Umgang mit äußeren Stressoren

  • Delegieren Sie! Wie das funktioniert, lesen Sie in unserem Beitrag "Richtig delegieren: Regeln für mehr Arbeitseffizienz".
  • Sagen Sie auch mal "Nein!".
  • Sprechen Sie Konflikte an und klären Sie diese.
  • Setzen Sie persönliche und berufliche Prioritäten.
  • Erweitern Sie Ihre fachlichen Kompetenzen durch Fortbildungen oder interne Beratungen.
  • Entwerfen Sie realistische Zeitpläne – Pausen nicht vergessen! Planen Sie Puffer ein, um gegen Unvorhergesehenes gewappnet zu sein.

Mentale Stresskompetenz im Umgang mit inneren Stressverstärkern

  • Akzeptieren Sie eigene Leistungsgrenzen. Nicht immer kann alles perfekt gelingen.
  • Wahren Sie stets den Blick für das Wesentliche.
  • Nehmen Sie auch einmal Hilfe an.
  • Finden Sie Ihren eigenen Arbeitsrhythmus.
  • Gönnen Sie sich Erholungen.
  • Respektieren Sie Ihre eigenen Bedürfnisse.

Regenerative Stresskompetenz im Umgang mit den individuellen Stressreaktionen

  • Trennen Sie Arbeit und Freizeit strikt voneinander.
  • Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie
  • ausreichend Schlaf.
  • Bewegen Sie sich – nehmen Sie die Treppe und nicht den Lift. Gehen Sie in den Mittagspausen an die frische Luft.
  • Pflegen Sie Freundschaften.
  • Sorgen Sie für einen Ausgleich, etwa durch Hobbys.

Weiterführende Links:

  • Resilienz ist eine weitere Methode gegen übermäßige Anspannung.
  • Zu viel Stress führt schnell zu gesundheitlichen Problemen. Eine typische Managerkrankheit sind Herz-Kreislauf-Probleme.
Weitere Artikel zum Thema
Neue Ratgeber
alle ratgeber
Neues zu Zeitmanagement
alle ratgeber Alle Beiträge

Stressampel: Wie Sie Strapazen besser überwinden

Kurzfristige Aufträge, nervige Kollegen, Krankheitsausfälle – Stress bei der Arbeit kennt jeder. Doch nicht jeder geht damit gleich um. Die Stressampel ist ein Modell, das Ihnen dabei hilft, die einzelnen Stressfaktoren bewusster wahrzunehmen. Mit diesen Erkenntnissen können Sie dann Ihr eigenes Anti-Stress-Konzept entwickeln.
Stressampel: Wie Sie Strapazen besser überwinden Wenn die Stressampel häufig blinkt, dann ist es Zeit für Gegenmaßnahmen. (© 2016 oorka/Shutterstock)

Die drei Ebenen der Stressampel

Das, was Sie als Stress empfinden, ist für andere womöglich nur eine Lappalie, die wieder schnell vergessen ist. Deshalb gibt es gegen Stress auch kein allgemeingültiges Patentrezept. Sie können aber Ihr ganz Eigenes schreiben, indem Sie sich der Stressampel bedienen. Das Modell wurde vom Psychotherapeuten, Trainer und Coach Gert Kaluza entwickelt und ist – analog zur Straßenampel – in drei Ebenen aufgeteilt.

Ebene 1: Stressoren

Leitsatz: "Ich gerate in Stress, wenn..."

Finden Sie heraus, welche äußeren Faktoren Sie unter Druck setzen. Dabei ist es hilfreich, einen typischen Arbeitstag gedanklich Revue passieren zu lassen. In welchen Situationen werden Sie zum nervlichen Wrack? Physikalische Faktoren sind beispielsweise Hitze, Kälte oder viel Lärm im Büro in Verbindung mit fehlenden Rückzugsorten. Aber auch körperliche Faktoren gehören zu den sogenannten Stressoren. Der schmerzende Nacken aufgrund der überwiegend sitzenden Tätigkeit, trockene Augen wegen der konzentrierten Arbeit vor dem Bildschirm oder pochende Kopfschmerzen fordern die eigene Stresstoleranz heraus. Weitere äußere Faktoren sind Zeit- und Leistungsdruck oder auch soziale Konflikte.

Ebene 2: Stressverstärker

Leitsatz: "Ich setze mich selbst unter Stress, weil..."

Auf dieser Ebene geht es um Selbstreflexion. Wie gehen Sie an die potenziell belastende Situation heran? Mit Ihrem Denken und Tun tragen Sie unter Umständen dazu bei, dass sich der Stress verstärkt. Etwa wenn Sie zu Ungeduld neigen, allzu perfektionistisch sind oder alles immer kontrollieren wollen. Schnell in Wallung geraten außerdem Personen, die es allen Recht machen wollen – das funktioniert aber nicht und lässt deshalb den Stresspegel schnell in die Höhe schießen. Einzelkämpfer sind häufig ebenso wenig vor Überlastungen gefeit. Denn während alle schon längst dem Feierabend frönen, sitzt der einsame Wolf noch in seinem Büro, weil er Aufgaben nicht abgeben kann und will.

Ebene 3: Stressreaktion

Leitsatz: "Wenn ich in Stress bin, dann..."

Wie reagieren Sie eigentlich auf Stress – körperlich und psychisch? Neigen Sie dann beispielsweise zur Hektik oder reagieren Sie womöglich mit blindem Aktionismus, wenn Sie unter Strom stehen? Fressen Sie den Frust in sich hinein?

Psychisch äußert sich Druck häufig in Form von Aggressivität, innerer Unruhe, Nervosität, Angst oder auch Leere im Kopf.

Individuelles Anti-Stress-Konzept entwickeln

Haben Sie sich in einigen Ebenen der Stressampel wiedererkannt? Gut, denn wenn Sie erst einmal Ihre eigene Anspannungsmischung kennen, dann können Sie Ihr persönliches Anti-Stress-Konzept entwickeln. Analog zu den drei Ebenen der Stressampel funktioniert das mit Gert Kaluzas drei Säulen der Stresskompetenz.

Instrumentelle Stresskompetenz im Umgang mit äußeren Stressoren

  • Delegieren Sie! Wie das funktioniert, lesen Sie in unserem Beitrag "Richtig delegieren: Regeln für mehr Arbeitseffizienz".
  • Sagen Sie auch mal "Nein!".
  • Sprechen Sie Konflikte an und klären Sie diese.
  • Setzen Sie persönliche und berufliche Prioritäten.
  • Erweitern Sie Ihre fachlichen Kompetenzen durch Fortbildungen oder interne Beratungen.
  • Entwerfen Sie realistische Zeitpläne – Pausen nicht vergessen! Planen Sie Puffer ein, um gegen Unvorhergesehenes gewappnet zu sein.

Mentale Stresskompetenz im Umgang mit inneren Stressverstärkern

  • Akzeptieren Sie eigene Leistungsgrenzen. Nicht immer kann alles perfekt gelingen.
  • Wahren Sie stets den Blick für das Wesentliche.
  • Nehmen Sie auch einmal Hilfe an.
  • Finden Sie Ihren eigenen Arbeitsrhythmus.
  • Gönnen Sie sich Erholungen.
  • Respektieren Sie Ihre eigenen Bedürfnisse.

Regenerative Stresskompetenz im Umgang mit den individuellen Stressreaktionen

  • Trennen Sie Arbeit und Freizeit strikt voneinander.
  • Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie
  • ausreichend Schlaf.
  • Bewegen Sie sich – nehmen Sie die Treppe und nicht den Lift. Gehen Sie in den Mittagspausen an die frische Luft.
  • Pflegen Sie Freundschaften.
  • Sorgen Sie für einen Ausgleich, etwa durch Hobbys.

Weiterführende Links:

  • Resilienz ist eine weitere Methode gegen übermäßige Anspannung.
  • Zu viel Stress führt schnell zu gesundheitlichen Problemen. Eine typische Managerkrankheit sind Herz-Kreislauf-Probleme.
Weitere Artikel zum Thema
Neue Ratgeber